E aí, você é alguém que se exercita regularmente, tem uma alimentação equilibrada e cuida do seu bem-estar geral? Sabemos que com uma rotina agitada, o estresse acumulado, os boletos que não param de chegar e os diversos prazos a cumprir, criar hábitos saudáveis pode ser um grande desafio.
A longo prazo, a negligência de autocuidado afeta todo o bem-estar, não apenas o físico como também o mental. Não é à toa que há um crescimento exponencial dos diagnósticos de transtornos psicológicos. De acordo com um relatório desenvolvido pela Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), houve um aumento de 32% nos casos de ansiedade e 35% de depressão. Então precisamos enfrentar esse problema — e logo!
Ter hábitos saudáveis no seu dia a dia é mais que necessário (e não é tão difícil quanto pode parecer). Pensando nisso, trouxemos sugestões de como iniciar uma rotina e separamos 11 dicas práticas para você colocar a sua saúde como uma prioridade e manter o alto astral corporal, psicológico e emocional. Continue a leitura e confira!
Como iniciar uma rotina de hábitos saudáveis?
Antes de tudo, é importante saber como iniciar uma rotina de hábitos saudáveis. Não adianta nada conhecer todas as dicas se não tiver organização e estruturação das práticas para mudar de vida. Por isso, separamos alguns passos para você colocar em prática todas as sugestões que vamos trazer no decorrer do post. As principais delas são:
- organize-se;
- entenda suas preferências e rotinas;
- faça escolhas produtivas;
- faça consultas médicas regulares;
- dê um passo de cada vez;
- faça as mudanças com uma companhia;
- tenha foco;
- não desista logo no começo.
Com isso em mente, que tal começar a incluir alguns hábitos saudáveis na sua rotina? Confira abaixo dicas para mudar de vida.
Foco no corpo: hábitos saudáveis para melhorar o bem-estar
Com o corpo em foco, faça atividades que beneficiem o seu bem-estar físico, como os exercícios e a alimentação. Veja dicas de como incorporá-los na sua rotina.
1. Faça atividades físicas
Não é segredo para ninguém que o corpo precisa estar em constante movimento. Os exercícios físicos são responsáveis por liberar endorfina e dopamina, hormônios que atuam na satisfação, felicidade e prazer. Por isso, além de ficar mais saudável, ao fazer atividades físicas você se sente mais animado e alegre. Outros benefícios dessa prática são:
- fortalecimento dos músculos, ossos e articulações;
- melhora o sistema imunológico;
- faz com que o sono tenha mais qualidade;
- evita depressão, insônia, estresse e ansiedade;
- melhora o sistema sanguíneo.
Confira — Imunidade baixa: conheça os sintomas, causas e o que fazer.
Para começar incluir atividades físicas na sua rotina, escolha algo leve e que te agrade. Pode ser uma caminhada de 15 minutos, corrida, dança ou academia mesmo. O importante é você se sentir bem e querer inserir cada vez mais exercícios do dia a dia.
2. Tenha uma alimentação balanceada
Você sabia que pode trocar um lanche do fast food por uma cenoura? Brincadeiras à parte, estudos já comprovaram que o que comemos pode interferir diretamente no nosso bem-estar. Quer um exemplo? Carboidratos, potássio, vitamina C, cálcio, ácido fólico, vitaminas do complexo B e magnésio aumentam a produção de serotonina, o famoso hormônio da felicidade.
No entanto, não adianta comer um pratão de macarrão e esperar os resultados. É o equilíbrio e a frequência do consumo de vários nutrientes que vai te dar mais disposição e ânimo. Alguns exemplos de alimentos muito benéficos são:
- Espinafre: com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, é cheio de vitaminas A, C e E, luteína, zeaxantina e canferol.
- Grão-de-bico: é rico em fibras e proteínas. Perfeito para dar sensação de saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Laranja: além da famosa vitamina C, a laranja também é rica em ferro, fósforo, cálcio, potássio, ácido fólico, fibras, flavonoides e betacaroteno.
- Chocolate (cacau 100%): é rico em fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês.
- Salmão: um dos peixes mais ricos em nutrientes. Tem ácidos graxos, ômega-3, magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B, entre outras.
- Banana: é repleta de vitamina A, B e C, carboidratos, fibras, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, antioxidantes e triptofano.
Viu só como uma alimentação balanceada não é só um sinônimo para saladas? Você ainda pode — e deve — comer as doces ou frituras que ama que ama, mas com moderação. Procure auxílio de um profissional da nutrição para fazer um cardápio e aprenda a equilibrar as opções.
3. Beba bastante água
Essa é outra prática essencial para ter bons hábitos saudáveis. Além de garantir um corpo mais hidratado, essa atividade garante:
- uma melhora no sistema digestivo;
- reduz o inchaço;
- melhora a circulação sanguínea;
- faz com que o rim funcione melhor;
- reduz cãibras.
Entre outros benefícios! Portanto, não negligencie essa dica e passe a ingerir mais quantidade de água durante o seu dia. Se você tem dificuldade, existem diversos aplicativos que podem ser adicionados no celular para facilitar essa prática.
Tudo depende da mente: hábitos saudáveis para o bem-estar mental
Tudo começa na mente. A nossa saúde mental é a base do nosso ser, ou seja, não adianta mudar os hábitos do corpo se estamos negligenciando o aspecto psicológico. Saiba como transformar esse ponto da sua rotina!
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4. Descubra novos hobbies
Um dos hábitos saudáveis mais eficazes que você pode ter é ocupar o cérebro com atividades positivas. É tentador passar horas nas redes sociais, no entanto, elas são ruins para a nossa produtividade e, até mesmo, para a autoimagem. Portanto, uma das suas missões para alcançar o bem-estar é se desprender do Instagram, Twitter, TikTok e do Facebook. Encontre atividades que realmente goste e te façam feliz.
Além de combater o vício em internet que a maioria das pessoas têm, produzir algo e ver resultados palpáveis será excelente para o seu senso de valor pessoal. Algumas ideias são:
- pintar;
- desenhar;
- escrever;
- fazer crochê;
- esportes;
- colecionar algo;
- fotografia.
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As opções são infinitas! Você, com certeza, encontrará algo que vai gostar e te completar nos dias ruins.
5. Durma em horários e quantidades adequadas
Outro hábito que interfere diretamente na sua saúde física e mental é a qualidade do sono. Dormir mal gera uma série de consequências graves, como a dificuldade de concentração, aumento de estresse, redução da produtividade e criatividade, retenção menor de informações e variações emocionais.
Além disso, trocar a noite pela tarde, não é uma boa solução! O nosso corpo está condicionado a dormir no escuro e os hormônios, como a melatonina (essencial para o bom funcionamento do organismo) e a leptina (que dá a sensação de saciedade) só são produzidos nesses horários. Alguns efeitos terríveis do sono invertido são a obesidade e a diabetes!
Para evitar esse tipo de situação a curto e longo prazo, tente sempre dormir depois das 19h e antes das 23 horas!
6. Faça meditação
A meditação é uma terapia alternativa, a técnica conduz a mente a um relaxamento profundo. Por meio de exercícios de postura e foco, ela permite que o estresse, a insônia e a ansiedade sejam minimizados — e quem não quer combater esses vilões do bem-estar?
Para começar a praticar, uma dose de esforço e insistência é necessária, pois não é como nos filmes, em que basta sentar naquela pose indiana e falar “huuumm”. Assim como qualquer exercício, a meditação precisa de prática e controlar a mente pode ser uma tarefa complicada. Apesar disso, garantimos que vale o esforço!
Inclua essa atividade na sua rotina, comece com apenas 15 minutinhos por dia, e você já conseguirá administrar os pensamentos intrusivos que causam ansiedade e mau-humor. Indicamos testar as opções guiadas encontradas por toda a internet. Nessa modalidade, um locutor vai te indicando exercícios de respiração e técnicas de relaxamento.
Devido às suas propriedades calmantes, os óleos essenciais, como os de lavanda, potencializam essa experiência.
7. Priorize a saúde mental
A saúde mental é tão importante quanto a física, por isso, é essencial não negligenciar o autoconhecimento. Use de práticas como a terapia, tenha acesso a profissionais da saúde e conte com os amigos e a família para buscar apoio e ajuda.
Tente lidar com as questões emocionais da melhor forma possível, você não precisa se equilibrar sozinho. Busque auxílio de alguém para reorganizar seus pensamentos e tornar sua vida muito mais feliz e descomplicada.
8. Saia com os amigos e família
Outra dica de hábitos saudáveis é sair com os amigos e a família. Conte com essa rede de apoio para deixar seus dias mais leves e felizes, afinal, não tem nada mais gostoso de aproveitar momentos com quem a gente ama.
Não precisa ser algo elaborado, uma pausa para se encontrar no almoço ou um jantar colaborativo, por exemplo, são ótimas oportunidades para essas ocasiões.
Hábitos de skincare: uma rotina de autocuidado
A skincare é um ato de autocuidado. Parar um tempo para se dedicar a esse aspecto é benefício de forma geral, trazendo mais conhecimento sobre si mesmo. Veja mais.
9. Faça a skincare ao acordar e dormir
Nada melhor que começar e terminar o dia com uma rotina de skincare. O primeiro passo para isso é ter os produtos certos. De acordo com o tipo da sua pele, opte por fórmulas que façam sentido para você. Comece por lavar o rosto com um sabonete próprio, depois o tônico, o hidratante e, por fim, o protetor solar.
No caso das mulheres, se preferir, pode acrescentar o passo da maquiagem.
10. Cuide da pele enquanto faz outra coisa
Cuidar da pele não precisa ser complicado. Esse é um ato de autocuidado e deve ser feito com carinho. Por isso, aproveite para fazer outras atividades enquanto deixa uma máscara facial agir, por exemplo. Você pode cozinhar, ler um livro, assistir uma série, entre outros programas divertidos. É o seu momento de relaxar e se aproveitar.
11. Mantenha a consistência
Por fim, vamos te mandar um papo de mãe: mantenha a disciplina! As pesquisas mais recentes da psicologia comportamental dizem que leva, em média, 12 semanas (ou 66 dias) para o cérebro humano ser condicionado a mudanças e adquirir um novo hábito.
Logo, o primeiro ato de autocuidado que você pode tomar é tentar manter uma consistência nas ações, para que a manutenção da sua saúde se torne parte da rotina. Com o tempo, você estará praticando hábitos saudáveis no automático — tão fácil quanto escovar os dentes!
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